Makkelijker dan je denkt
Annemiek van gezondheidsplatform Nutribites blogt over gezond eten en leven. Gezien wij veel vragen krijgen van onze lezers heeft ze speciaal voor ons negen lactosevrije tips op een rijtje gezet.
door Annemiek van der Krogt
Lactosevrij koken lijkt wellicht lastig, maar als je eenmaal weet waardoor je zuivel met lactose kunt vervangen, is het eigenlijk vrij gemakkelijk. Dit zijn negen tips om lactosevrij te koken.
1. Kies voor zuivelvrije recepten
Als je lactosevrij eet, kun je kiezen voor zuivelvrije recepten. Bijvoorbeeld deze ovenschotel of boeuf bourguigon. Veel Aziatische recepten zijn vrij van zuivel. Zo geniet je zuivelvrij van een lekkere ajam ketjap of deze Oosterse ovenschotel.
2. Vervang koemelk door lactosevrije of plantaardige melk
Je kunt natuurlijk kiezen voor lactosevrije melksoorten voor gerechten. Je kunt lactosevrije melk ook gemakkelijk vervangen door plantaardige melk. Amandelmelk en havermelk zijn goed verkrijgbaar en kunnen in veel gerechten. Denk aan een omelet en aan ovenschotels.
3. Yoghurt en kwark vervangen
Voor het maken van lactosevrije dressings en marinades op basis van yoghurt kun je naast lactosevrije yoghurt ook heel goed kokosyoghurt gebruiken. Let even op dat je pure kokosyoghurt koopt, dus zonder toevoegingen als gemodificeerd zetmeel en dextrose.
De dikke variant kokosmelk met ten minste 70 procent kokosextract kan overigens ook heel goed als vervanger van kwark of Griekse yoghurt, zoals in American pancakes.
4. Ook boter is niet geheel lactosevrij
Boter is vaak niet geheel lactosevrij. In plaats van boter kun je prima kokosolie gebruiken in te bakken en te braden. Ook in sauzen is kokosolie vaak een goede vervanger van boter. Bijvoorbeeld in dit gerecht van kabeljauw met witte wijnsaus.
5. Let even op bij kookroom
Lactosevrije kookroom is natuurlijk ideaal als je lactosevrij wilt koken. Let alleen even op, want deze room kan minder gezonde ingrediënten bevatten. Denk aan suiker en gemodificeerd zetmeel.
Gebruik daarom liever plantaardige kookroom in deze ovenschotel kabeljauw en dit feestelijke ovengerecht. Kookroom op basis van rijst of haver is dan weer een beter alternatief dan kookroom op basis van soja. De eerste heeft namelijk geen invloed op je hormonen.
Kokosmelk is trouwens ook een prima lactosevrij alternatief voor kookroom. Je kunt een blikje kokosmelk eventueel een nachtje in de koelkast zetten en de dikke room er vanaf scheppen om te gebruiken in recepten.
6. Zure room vervangen
Zure room zit in veel gerechten, zoals in deze frisse limoensaus. Er bestaat lactosevrije zure room zonder kunstmatige toevoegingen. Ook plantaardige zure room op basis van gefermenteerde soja behoort tot de mogelijkheden.
Je kunt zelf ook zure room maken van cashewnoten. Hiervoor meng je geweekte cashewnoten en azijn, citroensap en zeezout naar smaak met een staafmixer. Deze ‘zure room’ is ideaal voor in soepen en sauzen, maar minder geschikt voor bakken.
7. Hoe zit het met kaas?
Oude, harde kaas hoef je over het algemeen niet te vervangen als je lactosevrij wilt eten. Deze kaassoorten bevatten namelijk geen of nauwelijks lactose. Hierbij kun je denken aan Goudse kaas en Parmezaanse kaas. Ook plantaardige kazen kunnen natuurlijk prima, maar let even op minder gezonde ingrediënten.
8. Gebruik lactosevrije ‘yoghurtkaas’ in plaats van ricotta
Ricotta is een heerlijke kaas, maar helaas niet geschikt als je lactose probeert te vermijden. Gelukkig is er een eenvoudige manier om een lactosevrije ricottavervanger te maken: ‘yoghurtkaas’. Deze maak je door lactosevrije yoghurt een nacht te laten uitlekken.
Leg hiervoor kaasdoek of een theedoek over een fijnmazige zeef. Zet de zeef op een kom en vul die met lactosevrije yoghurt. Zet dit geheel een nacht in de koelkast. De volgende dag zal het grootste deel van de wei in de kom zijn uitgelekt. Wat overblijft is een dikke, ricotta-achtige verse kaas die kan worden gebruikt in elk recept met ricotta.
9. Lactosevrij alternatief voor crème fraîche
Er zijn diverse zuivelmerken met lactosevrije crème fraîche, maar je kunt ook prima kokosmelk gebruiken. Deze is ontzettend lekker in de soep. Bijvoorbeeld in tomatensoep of romige championsoep.
