Omdat wij veel vragen krijgen van onze lezers schrijft healthblogger Annemiek maandelijks een gastartikel over gezond eten en leven.
door Annemiek van der Krogt
Volgens het Voedingscentrum hebben we iedere dag minimaal 250 gram groenten nodig. Dat lijkt weinig, maar er zijn niet veel mensen die deze hoeveelheid groenten iedere dag binnenkrijgen. Daarvoor zou je eigenlijk bij iedere maaltijd groenten moeten eten. Hoe doe je dat? Dit zijn 10 tips:
1. Start de dag met een smoothie
Een smoothie is een perfecte manier om meer groenten binnen te krijgen. Hierin kun je namelijk niet alleen fruit verwerken, maar ook groenten als spinazie en boerenkool. Als je de smoothie maakt met banaan en pompoenpitten, lijnzaad of amandelen als topping gebruikt, krijg je lekker veel van het mineraal magnesium binnen.
2. Neem een gezond sapje als tussendoortje
Tussendoortjes zijn ideale manieren om je groente-inname te verhogen. Niet alleen door gezonde snackgroenten te eten, maar ook door een gezond sapje met groenten voor jezelf klaar te maken.
Je kunt natuurlijk zelf groentesapjes gaan persen, maar gemakkelijker is een kant-en-klaar poeder met groenten- en fruitextracten. Deze bevat ook nog eens alle vezels, die bij het persen van groenten verloren gaan.
Vaak heeft deze zogenoemde green juice ook een lekker smaakje, waardoor je meer van je gezonde tussendoortje geniet. De beste green juices zijn vrij van toegevoegde suikers en bevatten natuurlijke smaakstoffen.
3. Groenteomelet
In een omelet kun je gemakkelijk groenten kwijt. Bovendien is een zo’n rijk gevuld omelet ontzettend lekker. Veel groenten zijn geschikt voor een omelet. Denk aan champignons, ui, paprika, tomaat of zelfs spinazie.
Je kunt een omelet natuurlijk ook gebruiken om te vullen met groenten. Hier vind je een recept van een omelet wrap met spinazie, tomaat, mierikswortel en avocado.
4. Maak vaker een salade
Een salade is een gemakkelijke manier om meer groenten binnen te krijgen. Je eet dit gerecht als lunch in plaats van een boterham of als extra groentegerecht bij je avondmaaltijd.
Een salade met sla is wellicht het meest voor de hand liggend, maar denk ook eens aan spinazie of kool. Dat zijn eveneens heerlijke groenten als basis voor een salade.
Een goed voorbeeld is deze salade met rode kool, waar je nog appel, winterpeen, honing en verse munt aan toevoegt voor een heerlijke smaak en een perfecte ondersteuning van je weerstand.
Rode kool herbergt overigens een stofje dat veel krachtiger is dan vitamine C. Dat is anthocyaan. Dit versterkt niet alleen de weerstand, maar zorgt onder andere ook voor gezond tandvlees.
5. Geniet van soep
In een soep kun je veel groenten kwijt. Met een rijk gevulde soep als lunch of voorgerecht, krijg je extra veel groenten binnen. Je kunt denken aan bekende soepen met verschillende soorten groenten of juist voor een soep met alleen tomaten of champignons. Wil je eens wat anders? Probeer dan knolselderijsoep of gegrilde paprikasoep.
6. Slawrap
Je ziet ze regelmatig in de winkels liggen: groentewraps. Ze lijken gezond, maar ze bestaan meestal voor het merendeel uit granen en slechts voor een klein deel uit groenten. Daar schiet je dus niet echt mee op als je meer groenten wil eten.
Dat is anders als je groenten zelf gebruikt als wrap. Bladeren van Romaine sla lenen zich er bijvoorbeeld prima voor. Je kunt ze vullen met alles wat je lekker vindt. Denk aan komkommer, cherrytomaatjes, avocado en rode ui. Ook lekker is een combinatie van paprika, julienne wortel en mais. Enjoy!
7. Lasagnebladen van courgette
Ben je ook zo gek op lasagne? Verhoog dan je groente-inname met lasagnebladen van courgette, flespompoen en aubergine.
Het enige dat je hoeft te doen, is de groente in lange dunne plakken te snijden. Deze gebruik je net zoals lasagnebladen. Ze hoeven niet te worden voorgekookt en garen terwijl de lasagne in de oven zit.
8. Courgetti
Van courgette maak je niet alleen gezonde lasagnebladen. De groente leent zich ook uitstekend voor een pastagerecht. Zo kun je er met een spiraalsnijder zogenoemde courgetti van maken.
Dit gezonde alternatief voor spaghetti maakt dat je lekker veel groenten binnenkrijgt. Bijvoorbeeld als je courgetti met ragù alla bolognese klaarmaakt.
9. Bloemkoolrijst
Net zo lekker als gewone rijst is ‘rijst’ van bloemkool. Je maakt het door bloemkoolroosjes te malen totdat ze de grootte hebben van rijstkorrels. Deze kun je als rijst aan nasi en andere rijstgerechten toevoegen. Doe dit pas op het laatst, want deze ‘rijst’ is binnen een paar minuten gaar.
Als je losse bloemkoolrijst wil eten, kun je deze op smaak brengen met een gefruit uitje en lekkere kruiden. Denk aan kurkuma, koriander, paprikapoeder en komijn. Je kunt de rijst overigens ook van broccoli maken of deze kant-en-klaar in de winkel kopen.
10. Groenten op de grillplaat of barbecue
Groenten van de grillplaat en barbecue zijn heerlijk, zeker als je kiest voor stevige exemplaren als ui, paprika, champignons, aubergine en courgette. Op deze manier krijg je ook nog eens een goede portie vezels, vitamines en mineralen binnen.
