Omdat wij veel vragen krijgen van onze lezers schrijft healthblogger Annemiek maandelijks een gastartikel over gezond eten en leven.
door Annemiek van der Krogt
Een salade is heerlijk en over het algemeen heel gezond. Toch kan een salade ook minder gezonde ingrediënten bevatten. Zo maak je een salade die je enkel gezonde voedingsstoffen levert:
Kies de meest voedzame slasoorten
Een salade met ijsbergsla is heerlijk, alleen bevat deze slasoort vrij weinig voedingsstoffen. Beter kies je een andere slasoort voor je salade. Je kunt ijsbergsla ook inzetten als knapperige en frisse toevoeging, maar voor de basis voedzame slasoorten als Romaine, veldsla en waterkers kiezen. Deze slasoorten leveren meer vitamines en mineralen, zoals folaat, vitamine K en magnesium.
Ook bietengroen, wortelgroen en planten uit je tuin kunnen in je salade. Denk aan paardenbloemblad, hondsdraf en look zonder look. Ze zijn allemaal heel gezond, dus doe er je voordeel mee.
Voeg veel verschillende groenten toe
Voeg aan je salade verschillende groenten toe, zoals komkommer, radijs, wortel en tomaat. Ook kleine stukje (rode) ui zijn lekker en gezond in een salade. Of wat dacht je van gegrilde groenten, zoals aubergine en courgette?
Hoe meer verschillende soorten groenten je salade bevat, hoe meer verschillende voedingsstoffen deze levert. Een goed voorbeeld van zo’n salade is een Griekse salade of deze Israëlische salade.
Verrijk je salade met verse kruiden
Verse kruiden in je salade zijn heerlijk qua smaak en ze zijn ook nog eens heel gezond. Zo levert peterselie veel ijzer en bevat bieslook veel vitamine C en K.
Gezonde dressing
Een gezonde dressing mag niet ontbreken in je salade. Deze maak je heel gemakkelijk van een gezonde olie en azijn. Het beste kies je hiervoor extra vierge olijfolie, want deze bevat gezonde vetzuren, zoals omega 9.
Een gezonde azijn is vrij van suiker en andere ongezonde toevoegingen. Kijk dus even bij de ingrediënten op de verpakking om te zien of je de juiste in handen hebt. Je kunt aan je dressing nog verse knoflook en kruiden toevoegen voor een lekkere smaak.
Een dressing met mosterd en honing kan ook lekker zijn. Kies bij voorkeur rauwe honing, die niet hoog is verhit tijdens het productieproces. Deze bevat namelijk nog alle gezonde enzymen. Voor een Aziatische salade maak je uiteraard een pindadressing.
Complexe koolhydraten
Als je je salade wil verrijken of voedzamer wil maken, kies dan voor gezonde koolhydraten als peulvruchten, zaden, pitten of volkoren granen. Dus geen witte pasta of croutons, maar bonen of volkoren quinoa en couscous.
Volkoren granen en peulvruchten bevatten complexe koolhydraten, die langzaam door je lichaam worden afgebroken. Daardoor voel je je langer verzadigd en blijft je bloedsuikerspiegel in balans, waardoor je geen last hebt van vetopslag en een energiedip.
Verzadigende eiwitten
Een salade kun je verzadigend maken met gezonde eiwitten. Een hardgekookt eitje is een prima keuze voor in je salade, maar je kunt ook denken aan rauwe noten, zaden, pitten, peulvruchten, vlees, kip, vis en kaas.
Gezonde en lekkere kaassoorten voor in een salade zijn bijvoorbeeld fetakaas, geitenkaas en hüttenkäse. Deze leveren veel voedingsstoffen per calorie. Gezond vlees in een salade is vers en onbewerkt. Daarbij is rundvlees gezonder dan varkensvlees. Gerookte kip, zalm of makreel zijn gezonde eiwitbronnen en ook nog eens heerlijke smaakmakers in een salade.
Dierlijke eiwitbronnen leveren complete eiwitten, terwijl plantaardige eiwitbronnen vaak niet alle negen essentiële aminozuren in de juiste hoeveelheden bevatten. Daarom is het belangrijk om verschillende plantaardige eiwitbronnen met elkaar te combineren, zodat je toch complete eiwitten binnenkrijgt.
Een voorbeeld van een combinatie van eiwitten is die van volkoren rijst en bonen. Voor quinoa, boekweit en sojabonen geldt dat dit complete eiwitten zijn.
Gezonde topping
Als je je salade een gezonde topping wil geven, denk dan eens aan fruit. Appel, peer of granaatappel kunnen een heerlijke zoete touch geven aan een verder hartige salade. Je kunt ook denken aan een dressing met fruit. Ideeën genoeg dus voor een gezonde salade. Rest ons nog één ding te zeggen: enjoy!
