Slimme keuze
Annemiek van gezondheidsplatform Nutribites blogt over gezond eten en leven. Gezien wij veel vragen krijgen van onze lezers heeft ze speciaal voor ons 10 vezelrijke recepten geselecteerd.
door Annemiek van der Krogt
Vezels zijn ontzettend gezond en toch krijgen we er vaak te weinig van binnen. Daarom zetten we tien gerechten met veel vezels voor je op een rij:
1. Aziatische noedelsalade
Deze noedelsalade is een rijke bron van vezels als je tenminste soba noedels gebruikt. Deze noedels zijn namelijk gemaakt van uit boekweit en dat is één van de meest vezelrijke producten die je kunt vinden. Daarnaast bestaat dit gerecht grotendeels uit groenten, die eveneens lekker veel vezels leveren. Ook pinda’s en pindakaas voegen vezels toe, wat het geheel tot een bijzonder vezelrijk gerecht maakt.
2. Ulang ulang
Een smakelijke Indische salade vol vezels uit groenten en amandelen. Dat is ulang ulang. Als je vezels wilt toevoegen aan je Indische rijstafel, mag dit gerecht zeker niet ontbreken.
3. Avocado hummus
Deze avocado hummus bevat maar liefst drie vezelrijke ingrediënten. Allereerst leveren kikkererwten, die de basis van hummus vormen, behoorlijk wat vezels. Ook avocado is rijk aan deze gezonde voedingsstoffen. Als laatste voegt tahin, oftewel sesampasta, nog behoorlijk wat vezels toe. Gebruik je deze lekkere spread op een linzenwafel, dan krijg je nóg meer vezels binnen. Zo heb je een lekkere en gezonde lunch.
4. Kip in romige saus met spinazie en artisjokken
Met deze heerlijke saus geniet je niet alleen van een romige smaak, maar krijg je ook behoorlijk wat vezels binnen. Zowel spinazie als artisjok zijn namelijk vezelrijke groenten. Spinazie levert zo’n 2 gram vezels per 100 gram. Dezelfde hoeveelheid artisjok levert meer dan 5 gram vezels op. Dit gerecht is dus goed voor zo’n 22 gram vezels, oftewel ruim 5 gram vezels per persoon. Serveer je de saus met bloemkoolrijst, dan stijgt de hoeveelheid vezels nog eens. Je darmen zullen er blij mee zijn!
5. Kip met broccoli in soja-ketjapdressing
Broccoli is een bijzonder gezonde groenten en nog vezelrijk ook. Samen met kip, limoen, lente-uitjes en andere lekkere ingrediënten zet je in een handomdraai een vezelrijk gerecht op tafel.
6. Vergeten groenten ovenschotel
Een bijzondere ovenschotel met vergeten groenten die ook nog eens allemaal behoorlijk vezelrijk zijn. Knolselderij spant de kroon met maar liefst 5 gram vezels per 100 gram. Wortelen en bietjes zijn allebei goed voor zo’n 3 gram vezels per ons. Niet alleen je darmen zijn daar blij mee, maar je hele lijf profiteert van die extra vezels. Ze dragen namelijk bij aan een gezonde suikerspiegel en gezonde hart en bloedvaten.
7. Quinoa salade met kerriedressing
Wist je dat quinoa niet alleen veel eiwitten bevat, maar ook een behoorlijke hoeveelheid vezels? Dat maakt dit pseudo-graan erg gezond. In deze salade vind je ook nog granaatappelpitjes, die eveneens veel vezels leveren. Veldsla en walnoten voegen ook nog eens vezels toe, net als appels en lente-ui. Ook kerriepoeder doet een duit in het zakje, dus met dit gerecht krijg je zéker genoeg vezels binnen. Zo ben je goed op weg naar de 30 tot 40 gram vezels die je dagelijks nodig hebt voor een goede gezondheid.
8. Mueslireep met noten
Deze reep staat werkelijk bol van de vezels. Dat maakt het tot een heerlijk en gezond tussendoortje. Geniet ervan!
9. Hollandse erwtensoep
Onze oude, vertrouwde erwtensoep is een ware vezelbom. Niet alleen erwten zijn namelijk rijk aan vezels, maar prei, wortels en knolselderij ook. Doe er je voordeel mee!
10. Rode kool met appel en kaneel
Nog zo’n bekend Hollands gerecht dat ook nog eens een goede bron is van vezels. Zowel rode kool, appels als kaneel zijn namelijk behoorlijk rijk aan deze voedingsstoffen. Als je de ontbijtkoek en suiker weglaat, skip je de snelle suikers en dat is zowel goed voor je gewicht als gezondheid.
