Annemiek van gezondheidsplatform Nutribites blogt over gezond eten en leven. Gezien wij veel vragen krijgen van onze lezers heeft ze speciaal voor ons 10 van de meest gezonde groenten en fruit geselecteerd (+8 recepten!).
De meest gezonde groenten en fruit zijn over het algemeen niet de soorten die het vaakst op ons bord liggen. Daar komt nu verandering in, want hieronder vind je tien van deze groenten- en fruitsoorten mét recepten om de lekkerste gerechten te maken.
1. Waterkers
Waterkers is een klein plantje, maar het zit boordevol voedingsstoffen. Vooral Vitamine A, C en K zijn rijkelijk aanwezig in waterkers. Ook calcium, ijzer en zink zijn in behoorlijke hoeveelheden in dit plantje te vinden. Waterkers bevat bijna alle B-vitamines en daarnaast nog andere mineralen. Het plantje zou zelfs van alle groenten de hoogste voedingswaarde per calorie hebben. Daar profiteer je dus van als je deze rode bieten salade met geitenkaas en waterkers op het menu zet.
2. Chinese kool
Chinese kool is ook zo’n gezonde groente boordevol voedingsstoffen. Net als waterkers levert deze koolsoort per calorie een enorme hoeveelheid vitamine A en C, naast andere vitamines en mineralen. Met deze gado gado zet je dus een enorm gezond gerecht op tafel.
3. Spinazie
Spinazie heeft al het imago van gezonde groente. Deze groene bladgroente bevat niet alleen behoorlijk wat ijzer, maar vooral veel vitamine A en K. Ook vitamine C, E en magnesium vind je in aanzienlijke hoeveelheden in spinazie. Daarnaast bevat deze groente vrijwel alle B-vitamines en nog meer mineralen. Denk aan calcium, koper en fosfor. Die krijg je allemaal binnen met deze pasta met ricotta en spinazie.
Tip: gebruik volkoren pasta om een gezonde portie vezels binnen te krijgen.
4. Witlof
Niet iedereen houdt van witlof vanwege het bittere karakter van deze groente. Toch zijn het juist de bitterstoffen in deze groente die een gezondmakend effect hebben. Ze ondersteunen namelijk onze spijsvertering en ook onze lever. Van deze witlof ovenschotel met geitenkaas genieten dus niet alleen je smaakpapillen.
5. Veldsla
Veldsla is één van de gezonde ingrediënten van deze quinoa salade met kerriedressing. Dit kleine plantje is vooral rijk aan vitamine A, C en K. Ook ijzer vind je in aanzienlijke hoeveelheden in deze slasoort. Daarnaast levert veldsla nog kleine hoeveelheden calcium, kalium, fosfor en magnesium. Ook vind je in veldsla de meeste B-vitamines. Gezond!
6. Romaine sla
Romaine sla of bindsla is een stevige slasoort met een zachte smaak. Bovendien heeft deze sla – net als waterkers en veldsla – een hoge voedingswaarde. Hij levert namelijk uitzonderlijk veel vitamine A en K. Kijken we naar de andere vitamines en mineralen in bindsla, dan zien we een aanzienlijke hoeveelheid koper en daarnaast kleine hoeveelheden van andere vitamines en mineralen. In dit recept vormt bindsla het bedje voor een lekkere caesarsalade.
Tip: Laat het brood en de saus weg als je minder koolhydraten eet om af te vallen of je bloedsuikerspiegel op een gezond niveau te krijgen.
7. Andijvie
Houd je van andijvie? Dan komt dat goed uit. Deze groente levert naast gezonde bitterstoffen ook behoorlijke hoeveelheden vitamine A en K, folaat (de natuurlijke vorm van foliumzuur) en mangaan. Daar blijft het niet bij, want de volgende vitamines en mineralen vind je eveneens in deze groente:
- Vitamine B
- Vitamine C
- Vitamine E
- Natrium
- Kalium
- Calcium
- Fosfor
- IJzer
- Jodium
- Magnesium
- Koper
- Selenium
- Zink
8. Rode peper
Wist je dat rode peper ofwel Spaanse peper heel gezond is? Niet alleen omdat deze groente de stof capsaïcine bevat (die tal van gezondheidsvoordelen heeft). Ook krijg je met peper veel vitamine C, B6 en K1 binnen. Daarnaast voorziet deze groente je rijkelijk van kalium, koper en provitamine A. Maak gerechten dus lekker pittig als je deze vitamines en mineralen wil binnenkrijgen. Voeg rode peper ook vooral toe aan guacamole voor extra pit en een gezonde twist. Hier vind je een lekker recept.
9. Citroen
Citroen zorgt voor frisheid in vele gerechten, zoals deze Indische salade. Bovendien bevat citroen behoorlijk wat vitamine C, een heleboel mineralen, vitamine E en de meeste B-vitamines.
10. Aardbei
Zomerkoninkjes verwennen je als het gaat om vitamine C. Ze leveren namelijk meer van deze vitamine dan dezelfde hoeveelheid sinaasappel. Ook koper en ijzer tref je in hele behoorlijke hoeveelheden deze kleine vruchtjes aan. Daarnaast leveren aardbeien kleine hoeveelheden van de meeste mineralen en B-vitamines. Maak eens een fruitsalade met deze gezonde fruitsoort of voeg aardbeien toe aan een schaaltje yoghurt. Zó uit je hand zijn ze natuurlijk ook heel lekker. Of wat dacht je van infused water met aardbeien en citroen?
Bron: Di Noia, J. (2014). Defining Powerhouse Fruits and Vegetables: A Nutrient Density Approach Preventing Chronic Disease, 11.
