Annemiek van gezondheidsplatform PuurFiguur blogt over gezond eten en leven. Gezien wij veel vragen krijgen over dit onderwerp heeft ze speciaal voor ons 10 recepten met veel eiwitten geselecteerd.
door Annemiek van der Krogt
Deze eiwitrijke recepten zijn perfect voor wie af en toe wat extra’s wil. Je vindt in dit artikel salades, ovenschotels, chili’s, toetjes en nog veel meer.
1. Ovenschotel gekarameliseerde spruitjes met kip
Wist je dat spruitjes één van de meest eiwitrijke groenten zijn? In deze heerlijke ovenschotel combineer je ze met een eiwitrijke vleessoort als kip. Zo krijg je een gerecht dat werkelijk bol staat van de gezond aminozuren.
Tip: Als je minder snelle koolhydraten wil binnenkrijgen, kun je de aardappels vervangen door zoete aardappels. Deze laatste bevatten meer vezels, waardoor je bloedsuikerspiegel beter in balans blijft.
2. De perfecte biefstuk
Met dit gerecht krijg je ruim 35 gram eiwitten binnen. Biefstuk is namelijk één van de meest eiwitrijke vleessoorten. Geniet ervan samen met eiwitrijke quinoa en gestoomde spruitjes.
3. Romige kipsalade (van pulled-chicken)
Deze kipsalade staat werkelijk bol van de eiwitten. Naast kip bevat deze salade namelijk Griekse yoghurt, dat rijk is aan deze voedingsstoffen. Bovendien zorgt Griekse yoghurt voor een heerlijke romige smaak. Als je deze salade zo gezond mogelijk wil maken, kies je suikervrije mayonaise en bouillonblokjes die vrij zijn van E-nummers.
Tip: Wil je afvallen? Kies dan voor zure augurken. Deze bevatten geen snelle koolhydraten, waardoor je suikerspiegel stabiel blijft en je vetopslag voorkomt.
4. Courgetti met avocadopesto en zalm
In dit gerecht vind je maar liefst drie eiwitrijke producten. De eerste is gerookte zalm, die tot één van de meest eiwitrijke vissoorten behoort. Ook avocado is voor een vrucht bijzonder eiwitrijk. Deze voegt per ons 3 gram eiwitten toe. Als je bedenkt dat een gemiddelde avocado 200 gram weegt, krijg je met dit gerecht alleen al met groente 6 gram eiwitten binnen. De topping van deze lekkere koolhydraatarme pasta bestaat uit Parmezaanse kaas. Dat is de eiwitbron bij uitstek. Met maar liefst 40 gram eiwitten per 100 gram levert een volle hand van deze kaas 10 gram eiwitten op.
5. Devilled eggs
Gevulde eieren met zalm vormen niet alleen een heerlijke smaakcombinatie. Dit lekkere hapje levert heel wat eiwitten op. Eieren bestaan immers vrijwel uit eiwit. Per ei gaat het om ruim 7 gram. Zalm is een enorm eiwitrijke vis, zoals we eerder zagen. Als je gevulde eitjes versiert met een stukje gerookte zalm, ontstaat een heerlijk eiwitrijk hapje om te serveren voor bij de borrel.
6. Sajoer oblok oblok
Tempeh en tofu zijn sojaproducten die minder eiwitten bevatten dan onbewerkte sojabonen. Toch zijn dit nog prima eiwitbronnen. Beide leveren ze zo’n 12 gram eiwitten per 100 gram. In dit gerecht combineer je ze samen met groenten en kruiden tot een heerlijke Indische schotel. Geniet ervan!
7. Tahoe telor petis
De eiwitten in dit lekkere gerecht komen niet alleen van eieren en tofu. Ook taugé en pindakaas leveren deze gezonde en verzadigende voedingsstoffen. Dat maakt dit eiwitrijke Indische gerecht een must voor iedereen die een gezond gewicht wil bereiken en behouden. Ook is het ideaal voor mensen die werken aan de opbouw en het herstel van spieren.
Tip: als je snelle koolhydraten wil vermijden omdat je gewicht wil verliezen, dan kun je de ketjap manis vervangen door suikervrije sojasaus in combinatie met een beetje stevia.
8. Chili con carne
Als je een eiwitrijk gerecht zoekt, dan heb je het nu gevonden. Zowel bonen als gehakt bevatten behoorlijk wat van deze voedingsstoffen. De meest eiwitrijkrijke bonen zijn trouwens sojabonen, maar deze lenen zich minder goed voor dit gerecht. Zwarte bonen bevatten iets meer eiwitten dan kidneybonen, dus deze eerste kun je ook kiezen als je een zo hoog mogelijk eiwitgehalte wilt.
9. Quinoa salade met kerriedressing
Deze salade bevat veel eiwitrijke ingrediënten. We hebben het namelijk niet alleen over yoghurt, geitenkaas en walnoten. Ook quinoa levert veel eiwitten en veldsla is na spinazie de meest eiwitrijke groente die je kunt vinden. Geniet ervan!
10. Vijgen met ricotta, camembert en pistache
Een heerlijk eiwitrijk toetje met bijzondere smaken: het romige van ricotta, het zachtzoete van vijgen, het frisse van munt, het licht pittige van camembert en de heerlijke smaak van pistache. Met als topper de intens zoete toets van honing.
