Annemiek van gezondheidsplatform Leef Puur Natuur blogt over gezond eten en leven. Gezien wij veel vragen krijgen van onze lezers heeft ze speciaal voor ons 10 recepten met lekker veel vitamine D geselecteerd.
door Annemiek van der Krogt
De beste bron van vitamine D is de zon, maar ook via voedingsmiddelen kun je deze belangrijke vitamine binnenkrijgen. Dit zijn tien recepten met lekker veel vitamine d.
1. Gebakken zalm in honing-citroensaus
Zalm is na zonlicht één van de beste bronnen van vitamine D. Met dit heerlijke recept krijg je 150 gram zalm en daarmee zo’n 750 IU vitamine D binnen. Dagelijks heb je minimaal 400 IU nodig voor je gezondheid, dus met deze hoeveelheid zit je wat dat betreft goed.
Je lichaam kan vitamine D tot drie maanden opslaan. Daarom kun je aan het begin van de winter vaak nog gebruikmaken van vitamine D die je in de zomer hebt opgeslagen. Dat geldt natuurlijk alleen als je in de zomermaanden ieder dag voldoende buiten in de zon bent.
Als je beschikt over een voorraadje vitamine D kun je in de herfst en aan het begin van de winter mogelijk zelfs volstaan met enkele keren vette vis per week. Hoewel je met dit zalmrecept vast wel vaker een visje op tafel zou willen zetten.
2. Ovenschotel zalm met teriyakisaus
Nog zo’n heerlijk zalmrecept vol vitamine D en andere gezonde voedingsstoffen. Als je voor dit gerecht wilde zalm gebruikt, dan levert dat meer vitamine D op dan gekweekte zalm.
De bruine suiker in deze ovenschotel kun je vervangen door kokosbloesemsuiker. Dan krijg je nóg meer voedingsstoffen binnen. Geniet ervan!
3. Indische gestoofde makreel
Pepesan ikan is een heerlijke kruidig gerecht dat ook nog eens een ruime hoeveelheid vitamine D oplevert. Met zo’n 150 gram makreel krijg namelijk maar liefst 1.000 IU van deze vitamine binnen.
In de zomer moet je voor deze hoeveelheid vitamine D zo’n 35 minuten tot iets meer dan aan uur met je gezicht en handen in de zon zijn. Onbeschermd, dus zonder zonnecrème. Daar krijg je het wel lekker warm van, maar dat kan met pepesan ikan ook. Als je het tenminste lekker pittig maakt.
4. Makreelsalade
Ook makreelsalade is een goed idee als je je inname van vitamine D wil verhogen. Vitamine D is niet alleen belangrijk voor je botten, maar ook voor je weerstand. Dit gerecht is dus een gezonde oppepper voor iedereen die wel een gezonde boost kan gebruiken.
5. Eieren in Balinese saus
Eieren zijn eveneens een bron van vitamine D, al moet je wel behoorlijk wat eieren eten om aan de minimale inname per dag te komen. Eén eidooier bevat bijvoorbeeld 10 procent van aanbevolen dagelijkse hoeveelheid. In eiwit is de hoeveelheid vitamine D nihil.
Met dit lekkere gerecht uit Bali kom je een heel eind als het om eieren gaat, al deel je het natuurlijk graag met je geliefden en naasten.
6. Telor ketjap
Telor ketjap is niet alleen een heerlijk gerecht. Het levert ook vitamine D op. Je maakt deze maaltijd namelijk met eieren, waarvan we eerder al zagen dat de dooier deze vitamine bevat.
7. Gevulde eieren met zalm
Maak deze gevulde eieren vooral eens met kaviaar, want dan krijg je behoorlijk wat vitamine D binnen. Met één eetlepel gaat het al om bijna 10 procent van de minimale hoeveelheid zonneschijnvitamine die je dagelijks nodig hebt.
8. Bisque van zalm
Met dit gerecht krijg je al behoorlijk wat vitamine D binnen, maar nog extra vitamine D als je kaviaar toevoegt.
9. Aziatische noedelsoep met kip en shiitake
Paddenstoelen kunnen behoorlijk wat vitamine D bevatten. Vooral morieljes leveren veel van deze vitamine, maar ook shiitake en oesterzwammen zijn leveranciers van deze voedingsstof.
Deze noedelsoep bevat shiitake, dus daarmee krijg je ook vitamine D binnen. Het gaat overigens om vitamine D2, die in ons lichaam minder effectief is dan vitamine D3 uit algen en dierlijke bronnen.
Wist je dat paddenstoelen ook nog vitamine D kunnen opslaan nadat ze geoogst zijn? Ze slaan zelfs meer van deze vitamine op als ze gesneden zijn. Om ervoor te zorgen dat de paddenstoelen in dit gerecht meer ‘zonneschijnvitamine’ bevatten, kun je ze eerst in plakjes snijden en dan in de zon leggen. Na een aantal minuten bevatten ze meer vitamine D.
10. Chinese tjap tjoy
Tjap tjoy is nog zo’n Aziatisch gerecht waarin je gezonde shiitake paddenstoelen vindt. Dat is dus nóg een recept waarmee je vitamine D binnenkrijgt. Mocht je je inname van vitamine D willen verhogen, dan kun je een supplement nemen. Kies de beste vitamine D.
