Omdat wij veel vragen krijgen van onze lezers schrijft healthblogger Annemiek maandelijks een gastartikel over gezond eten en leven.
door Annemiek van der Krogt
Als je het hebt over wildgevangen zalm, dan heb je het over één van de meest gezonde vissoorten ter wereld. Dit zijn vijf gezondheidsvoordelen van wilde zalm.
1. Gunstig voor je brein
Zalm bevat een krachtige antioxidant: astaxanthine. Deze beschermt ons brein tegen schadelijke vrije radicalen. Op deze manier wordt vroegtijdige veroudering van onze hersenen tegengegaan.
Wilde zalm is eveneens rijk aan omega 3, een vetzuur dat bekendstaat om zijn gunstige effect op ons brein. Het grootste gedeelte van onze hersencellen bestaat uit omega 3 en dat is niet voor niets. Onze hersenen kunnen niet zonder dit vetzuur om goed te kunnen functioneren. Je lichaam kan omega 3 niet zelf aanmaken, dus je bent ervoor afhankelijk van voeding en supplementen. Neem je vaker zalm op in je eetpatroon, dan werk je aan een goede hoeveelheid omega 3 in je lichaam. Wat dacht je bijvoorbeeld van deze bisque van zalm als voorgerecht?
2. Goed voor je gewicht
Zalm bevat relatief weinig calorieën en juist veel voedingsstoffen. Denk aan eiwitten, gezonde vetten en diverse vitamines en mineralen. Dat maakt deze lekkere vis bijzonder gunstig voor je gewicht. Daar komt nog bij dat de omega 3-vetzuren in wildgevangen zalm bijdragen aan het verminderen van overtollig buikvet. Nóg een reden om vaker zalm te serveren. Bijvoorbeeld met deze heerlijke ovenschotel.
3. Ondersteunt je weerstand
Hoewel zalm geen vitamine C bevat, levert de vis tal van andere vitamines en mineralen die je weerstand ondersteunen. Allereerst bevat de wilde variant een ruime hoeveelheid vitamine D.
Een portie wilde zalm van 100 gram kan tot zo’n 1.000 IU vitamine D leveren. Dit is vrijwel gelijk aan 25 microgram vitamine D3 uit een supplement. Volgens diverse onderzoeken hebben we dagelijks minimaal deze hoeveelheid vitamine D nodig voor een optimale gezondheid.
In vergelijking met wilde zalm bevat kweekzalm slechts een kwart van de hoeveelheid vitamine D. Voor dit lekkere gerecht moet je dus echt wilde zalm hebben om van de effecten van deze vitamine te profiteren.
Naast vitamine D bevat zalm een goede hoeveelheid vitamine B12 en kleinere hoeveelheden vitamine A, B6 en folaat (natuurlijk foliumzuur). Al deze vitamines zijn belangrijk voor een gezond immuunsysteem.
Ook levert zalm alle mineralen die je weerstand ondersteunen. Vooral het mineraal selenium is goed vertegenwoordigd in deze vis. Ook koper vind je in behoorlijke hoeveelheid in zalm, net als ijzer. De vis levert verder een kleine hoeveelheid zink.
4. Kan bijdragen aan sterke botten
Je zou zeggen dat wilde zalm goed is voor je botten vanwege de grote hoeveelheid vitamine D in de vis. Toch is het ook de omega 3 in wilde zalm die bijdraagt aan de gezondheid van je beendergestel.
Omega 3 staat bekend om zijn ontstekingsremmende effect. Zoals je misschien weet, zijn ontstekingen niet bevorderlijk voor je botten. Chronische ontstekingen kunnen de botafbraak bevorderen en de aanmaak van nieuw bot tegenwerken, net als sommige medicijnen die ontstekingen tegengaan.
Omega 3 gaat niet alleen ontstekingen tegen, maar kan in combinatie met calcium bijdragen aan een gezond skelet. Calcium vind je in diverse voedingsmiddelen. Aangezien vooral zaden en pitten goed opneembaar calcium bevatten, is dit lekkere voorgerecht met sesamzaad en zalm een aanrader voor je botten.
Omdat suiker ontstekingen in de hand werkt, kies je in dit gerecht het beste voor honing om te voorkomen dat je het gezonde effect van zalm teniet doet.
5. Draagt bij aan de gezondheid van je hart
We zagen al dat de omega 3-vetzuren in zalm ontstekingsremmend effect hebben. Dit heeft een gunstig effect op de samenstelling van je bloed en de gezondheid van je bloedvaten. Op zijn beurt draagt dit bij aan de gezondheid van je hart.
Ook de antioxidant astaxanthine draagt bij aan je hartgezondheid. Aangezien een koolhydraatrijkdieet juist ongunstig is voor je hart, zit je goed met dit lekkere koolhydraatarme zalmgerecht als het om dit belangrijke orgaan gaat.
Bronnen
Lu, Z. et al. (2007). An Evaluation of the Vitamin D3 Content in Fish: Is the Vitamin D Content Adequate to Satisfy the Dietary Requirement for Vitamin D? The Journal of steroid biochemistry and molecular biology, 103(3-5), 642–644.
Jakobsen, J. et al. (2019). Vitamin D in Wild and Farmed Atlantic Salmon (Salmo Salar)—What Do We Know? Nutrients, 11(5), 982.
Ekwaru, J. P., et al. (2014). The importance of body weight for the dose response relationship of oral vitamin D supplementation and serum 25-hydroxyvitamin D in healthy volunteers. PloS One, 9(11), e111265.
Gallagher, J. C., et al. (2012). Dose response to vitamin D supplementation in postmenopausal women: a randomized trial. Annals of Internal Medicine, 156(6), 425-437.
Talwar, S. A., et al. (2007). Dose response to vitamin D supplementation among postmenopausal African American women. The American Journal of Clinical Nutrition, 86(6), 1657-1662.
Zittermann, A., et al. (2014). Vitamin D supplementation, body weight and human serum 25-hydroxyvitamin D response: a systematic review. European Journal of Nutrition, 53(2), 367-374.
Orchard, T. S. et al. (2012). A systematic review of omega-3 fatty acids and osteoporosis. The British journal of nutrition, 107(0 2), S253–S260.
Fajstova, A. et al. (2020). Diet Rich in Simple Sugars Promotes Pro-Inflammatory Response via Gut Microbiota Alteration and TLR4 Signaling. Cells, 9(12), 2701.
Khan, S. U. et al. (2021). Effect of omega-3 fatty acids on cardiovascular outcomes: A systematic review and meta-analysis. EClinicalMedicine, 38, 100997.
Sherratt, S. C. R. et al. (2023). Role of Omega-3 Fatty Acids in Cardiovascular Disease: the Debate Continues. Current atherosclerosis reports, 25(1), 1–17.
Kato, t. et al. (2020). Effects of 3-Month Astaxanthin Supplementation on Cardiac Function in Heart Failure Patients with Left Ventricular Systolic Dysfunction-A Pilot Study. Nutrients, 12(6), 1896.
Jo, U. et al. (2023). Carbohydrate Intake and Risk of Cardiovascular Disease: A Systematic Review and Meta-Analysis of Prospective Studies. Nutrients, 15(7), 1740.
