Zo haal je zoveel mogelijk vitamine D uit voeding

69 Bewaar recept

Omdat wij veel vragen krijgen van onze lezers schrijft healthblogger Annemiek maandelijks een gastartikel over gezond eten en leven.

door Annemiek van der Krogt

De beste bron van vitamine D is de zon, maar uit voeding kun je deze vitamine ook halen. Er zijn verschillende manieren waarop je deze belangrijke voedingsstof tijdens het koken het beste behoudt.

Je kunt de hoeveelheid vitamine D in voeding zelfs verhogen! Lees mee en ontdek hoe jij zoveel mogelijk vitamine D met voeding kunt binnenkrijgen:

Bewaar eieren niet in de koelkast

Eieren zijn goede bronnen van vitamine D en het gehalte van deze vitamine blijft bijzonder goed behouden. Na een maand tijd bevatten eieren nog steeds 95 procent van de oorspronkelijke vitamine D.

Dat geldt trouwens vooral voor eieren die je buiten de koelkast bewaart. Uit onderzoek blijkt dat eieren in de koelkast sneller oxideren en daardoor eerder hun voedingswaarde verliezen.

Om de vitamine D het beste te behouden tijdens het bereiden van de eieren, kun je er een roerei van maken. Bijvoorbeeld met dit recept. Doordat je hierbij vet toevoegt, verbeter je gelijk de opname van deze vitamine. Vitamine D is namelijk een vet oplosbare vitamine. Dat betekent dat ons lichaam deze het beste opneemt in combinatie met vet.

Leg gesneden champignons in de zon

Hoewel champignons uit de supermarkt meestal nauwelijks vitamine D bevatten omdat ze over het algemeen in het donker worden gekweekt, kunnen ze net als wij onder invloed van UV-B licht vitamine D aanmaken. Leg je champignons een kwartier tot twee uur in de zon, dan kan het gehalte vitamine D oplopen tot maar liefst 30 microgram per 100 gram. 

De paddenstoelen moeten net als onze huid wel direct in contact komen met UV-B licht, anders kunnen ze geen vitamine D aanmaken. Glas laat geen UV-B licht door, dus het heeft geen zin om ze binnen op de vensterbank te leggen.

Als je de champignons van tevoren snijdt of gesneden uit de winkel haalt, kan dat het vitamine D-gehalte nog verhogen. De meeste groenten verliezen hun voedingsstoffen na verloop van tijd als je ze snijdt. Dat geldt dus niet voor champignons. In ieder geval niet wat vitamine D betreft. Als je ze in stukjes of plakjes snijdt, neemt de hoeveelheid vitamine D juist toe onder invloed van zonlicht.

Dat de hoeveelheid vitamine D in gesneden champignons toeneemt als je ze in de zon legt, komt doordat er een groter oppervlak van de paddenstoel wordt blootgesteld aan UV-licht. Daardoor kan meer van het stofje ergosterol worden omgezet in vitamine D.

Wilde paddenstoelen bevatten van nature meer vitamine D, van zo’n 2 tot 60 microgram per 100 gram. Dat kan dus ook een goed idee zijn voor deze lekkere pollo al marsala.

Let wel op: champignons en andere paddenstoelen bevatten vitamine D2, dat nog moet worden omgezet in vitamine D3 om werkzaam te zijn in ons lijf. Als je wil profiteren van vitamine D3, kun je je wenden tot dierlijke bronnen of goede supplementen.

Je kunt champignons het beste op lagere temperatuur laten garen om de hoeveelheid vitamine D te behouden. Door ze te bereiden in gezonde vetten als kokosolie of roomboter, verbetert de opname van vitamine D door ons lichaam.

Vis kook je het beste

Hoewel het wat apart klinkt, kun je vis beter koken voor het behoud van vitamine D. Dat blijkt uit onderzoek uit 2022. De onderzoekers gebruikten voor hun studie verschillende vissoorten, die ze kookten, grilden en frituurden. Bij de laatste twee bereidingsmethoden verloor de vis over het algemeen het meeste vitamine D, hoewel langer koken ook effect had op het vitamine D-gehalte.

Bij het frituren waren het vooral de hogere temperaturen die de onderzoekers in verband brachten met vitamine D verlies. Ook het uitspoelen van de vetoplosbare vitamine in frituurolie droeg bij aan het verlagen van het vitamine D-gehalte. In het geval van frituren en grillen maakt het formaat van de vis ook uit. Als je een grotere vis in kleinere stukjes snijdt, verlies je eveneens aanmerkelijk meer vitamine D. 

Bij het grillen is het beter om de schubben aan de vis te laten zitten en deze niet te lang op de grillplaat te laten liggen.

Een vis als regenboogforel kun je overigens prima in de oven bereiden als je deze in folie verpakt. Bij een temperatuur van 172-200 °C gedurende 20 minuten behoud je op deze manier minimaal 85 procent van de vitamine D. Of kies voor kabeljauw uit de oven zoals in dit recept om de hoeveelheid vitamine D in deze vis te behouden. Al kun je voor een optimale hoeveelheid vitamine D het beste voor wilde zalm kiezen.

Wil je je vitamine D-inname via je voeding verhogen door voedingsmiddelen op het menu te zetten die rijk zijn aan deze vitamine? Bekijk dan deze recepten met veel vitamine D.

---

Bronnen

Clark, A. et al. (2023). The Influence of Storage and Cooking on the Vitamin D Content of 25-Hydroxyvitamin D3-Enriched Eggs. Foods, 12(13), 2522.

Cardwell. G. et al. (2018). A Review of Mushrooms as a Potential Source of Dietary Vitamin D. Nutrients, 10(10):1498.

Lu, Z. et al. (2007). An evaluation of the vitamin D3 content in fish: Is the vitamin D content adequate to satisfy the dietary requirement for vitamin D?. The Journal of Steroid Biochemistry and Molecular Biology, 103(3-5), 642-644.

Sridonpai, P. et al. (2022). Effects of Different Cooking Methods on the Vitamin D Content of Commonly Consumed Fish in Thailand. Foods,11(6), 819.